Για άτομα με προβλήματα στο γόνατο, η κολύμβηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης που δεν θα αυξήσει... τον πόνο.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Arthritis Care & Research διαπιστώνει ότι οι ενήλικες με οστεοαρθρίτιδα γόνατος που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι βιώνουν λιγότερο πόνο και φλεγμονή και καλύτερη λειτουργία του γόνατος όταν χάνουν βάρος.
Παρακάτω αναφέρουμε έξι τρόπους που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος εύκολα αρκεί να είστε προσηλωμένοι στο στόχο σας:
1. Φυσιοθεραπεία
Ζητείστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε έναν φυσιοθεραπευτή. Αυτοί οι ειδικοί μπορούν να σας διευκολύνουν, στην αρχή, με στις κατάλληλες κινήσεις.
«Μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να έχουν ένα δομημένο πρόγραμμα στην αρχή, ώστε να αισθάνονται πιο σίγουροι ότι δεν θα το παρακάνουν», λέει η Genie Lieberman, διευθύντρια του Ινστιτούτου Φυσικής Αποκατάστασης Gloria Drummond στο Περιφερειακό Νοσοκομείο Boca Raton στη Φλόριντα.
Χωρίς τον φυσιοθεραπευτή, για παράδειγμα, μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι η άσκηση των ποδιών σας με βάρη, όπως με τα μηχανήματα που βρίσκετε σε ένα γυμναστήριο, δεν είναι καλή για την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος.
2. Ξεκινήστε να γυμνάζεστε στο νερό
Είτε εργάζεστε με έναν θεραπευτή είτε μόνοι σας, ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που θα ακολουθήσετε είναι να κινηθείτε χωρίς πόνο. Για τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος, «αυτό σημαίνει κολύμπι, κολύμπι, κολύμπι», λέει η Lieberman.
Η κίνηση στο νερό – που περιλαμβάνει αερόμπικ στην πισίνα ή γύρους κολύμβησης – επιτρέπει στην άρθρωση να κάμπτεται χωρίς βαρύτητα ή βάρος εναντίον της.
Αφού αποκτήσετε αυτοπεποίθηση και λίγο μυϊκό βάρος, μπορείτε να συνεχίσετε σε άλλες προπονήσεις, όπως γρήγορο περπάτημα έξω ή σε διάδρομο ή χρησιμοποιώντας ένα ελλειπτικό με μέτρια ταχύτητα.
«Ακούστε το σώμα σας αφού κάνετε οποιαδήποτε προπόνηση», λέει η Lieberman. Εάν έχετε πόνο που διαρκεί περισσότερο από μερικές ώρες μετά, σταματήστε και μιλήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.
3. Πρωινό με πρωτεΐνη
Ο Harris-Pincus, συγγραφέας του The Protein-Packed Breakfast Club , λέει ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με φυτικές ίνες προσφέρει τα καλύτερα γεύματα, ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Για παράδειγμα γεμίστε ένα βάζο με βρώμη, ελληνικό γιαούρτι (ή ξηρούς καρπούς ή αγελαδινό γάλα), μια κουταλιά της σούπας αρωματισμένη πρωτεΐνη σε σκόνη, σπόρους chia και φρούτα και στη συνέχεια αφήνοντάς το να μουλιάσει όλη τη νύχτα στο ψυγείο. Αλλάζοντας τα φρούτα και τη γεύση της σκόνης (μία μέρα είναι αχλάδι-καρύδα, άλλη μπανάνα-βανίλια), αποκτά ποικιλία στο καθημερινό της πλιγούρι βρώμης.
4. Αντιμετωπίστε τα συναισθήματα που κρύβονται πίσω από την υπερκατανάλωση τροφής
«Οι άνθρωποι τρώνε επειδή είναι χαρούμενοι, αγχωμένοι, βαριούνται, θυμώνουν ή πονάνε, όχι πάντα επειδή πεινούν», λέει ο Harris-Pincus. «Εργαζόμαστε για να καταλάβουμε τι τους παρακινεί να φάνε, κάτι που είναι πολύ εξατομικευμένο».
Φυσικά, ένα κατάλληλο διατροφικό πρόγραμμα είναι επίσης σημαντικό. «Οποιαδήποτε δίαιτα δεν μπορείς να κάνεις μακροπρόθεσμα δεν αξίζει να κάνεις», λέει.
5. Επικεντρωθείτε στο στόχο σας
Η απώλεια βάρους είναι μαραθώνιος. Και όπως κάθε μαραθώνιος, είναι ένας δύσκολος στόχος και πρέπει να έχετε κίνητρο όταν δεν μπορείτε ακόμα να δείτε τη γραμμή τερματισμού.
Η Lieberman παροτρύνει να είστε συνεπείς στο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για να κατορθώσετε να πετύχετε το επιθυμητό σωματικό βάρος.
6. Βρείτε έναν φίλο που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με την οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο
Η γυμναστική θέλει παρέα. Γι΄ αυτό βρείτε έναν φίλο ή φίλους για να ασκηθείτε ώστε ο ένας να παρακινεί τον άλλο όταν έρθει η πρώτη δύσκολη στιγμή που θα σας κάνει να προτιμήσετε τον καναπέ από τα αθλητικά παπούτσια.
Οι συναθλητές σας θα σας πείσουν να σηκωθείτε από την καρέκλα, να φορέσετε τη φόρμα σας και να βγείτε έξω να περπατήσετε, να κολυμπήσετε και να κινηθείτε αντί να τρώτε βλέποντας τηλεόραση…
.png)
