Μια κρίση πανικού μπορεί να συμβεί οποιαδήποτε στιγμή, ειδικά όταν προκύπτει κάποια...
δύσκολη κατάσταση.
Για αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να διαθέτετε μια εργαλειοθήκη τεχνικών χαλάρωσης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού.
Η κρίση πανικού μπορεί να είναι μια τρομακτική και παραλυτική εμπειρία για όσους τη βιώνουν.
Τα αίτια που την πυροδοτούν δεν είναι πάντοτε γνωστά. Επιπλέον οι λόγοι για αυτήν την υπερβολική αντίδραση σε κάποιο ερέθισμα (η οποία χαρακτηρίζεται από παράλογο φόβο και την αίσθηση του ατόμου ότι θα πάθει καρδιακή προσβολή) δεν είναι καλά γνωστοί.
Όμως το σίγουρο είναι ότι η απώλεια ελέγχου είναι πλήρης και το άτομο μπορεί να αισθάνεται ότι συνθλίβεται.
Είναι καλό να έχουμε υπόψη ότι οποιοσδήποτε από μας μπορεί να πάθει κρίση πανικού, οποιαδήποτε στιγμή.
Κανείς δεν πρέπει να θεωρεί τον εαυτό του απρόσβλητο από αυτά τα συναισθήματα έντονου φόβου, που απελευθερώνουν μια ισχυρή και απρόβλεπτη αντίδραση στο σώμα μας.
Ακόμα πιο σημαντικό είναι να γνωρίζουμε ότι, μόλις βιώσουμε για πρώτη φορά μια κρίση πανικού, είναι πολύ συνηθισμένο να ακολουθήσουν και άλλες.
Αν πρόκειται για κάτι που έχετε βιώσει, μη διστάσετε να αναζητήσετε επαγγελματική συμβουλή και βοήθεια.
Παράλληλα, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι, αν και ένας ψυχολόγος ή ψυχοθεραπευτής μπορεί να σας δώσει μερικές πραγματικά πολύτιμες στρατηγικές αντιμετώπισης της κρίσης πανικού, εσείς είστε εκείνοι που αντιμετωπίζετε αυτές τις καθημερινές καταστάσεις και θα πρέπει να προσπαθήσετε να προσδιορίσετε από πού προέρχεται η ανησυχία σας και ποια είναι η ρίζα του προβλήματός σας.
Παρακάτω, σας προτείνουμε πέντε απλά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας όταν αντιμετωπίζετε μια κρίση πανικού.
Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να θυμάστε ότι το ιδανικό είναι να βρείτε τις δικές σας στρατηγικές αντιμετώπισης, εκείνες που ανταποκρίνονται καλύτερα στις ιδιαίτερες ανάγκες σας.
Η κρίση πανικού μπορεί να είναι μια τρομακτική και παραλυτική εμπειρία για όσους τη βιώνουν.
Τα αίτια που την πυροδοτούν δεν είναι πάντοτε γνωστά. Επιπλέον οι λόγοι για αυτήν την υπερβολική αντίδραση σε κάποιο ερέθισμα (η οποία χαρακτηρίζεται από παράλογο φόβο και την αίσθηση του ατόμου ότι θα πάθει καρδιακή προσβολή) δεν είναι καλά γνωστοί.
Όμως το σίγουρο είναι ότι η απώλεια ελέγχου είναι πλήρης και το άτομο μπορεί να αισθάνεται ότι συνθλίβεται.
Είναι καλό να έχουμε υπόψη ότι οποιοσδήποτε από μας μπορεί να πάθει κρίση πανικού, οποιαδήποτε στιγμή.
Κανείς δεν πρέπει να θεωρεί τον εαυτό του απρόσβλητο από αυτά τα συναισθήματα έντονου φόβου, που απελευθερώνουν μια ισχυρή και απρόβλεπτη αντίδραση στο σώμα μας.
Ακόμα πιο σημαντικό είναι να γνωρίζουμε ότι, μόλις βιώσουμε για πρώτη φορά μια κρίση πανικού, είναι πολύ συνηθισμένο να ακολουθήσουν και άλλες.
Αν πρόκειται για κάτι που έχετε βιώσει, μη διστάσετε να αναζητήσετε επαγγελματική συμβουλή και βοήθεια.
Παράλληλα, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι, αν και ένας ψυχολόγος ή ψυχοθεραπευτής μπορεί να σας δώσει μερικές πραγματικά πολύτιμες στρατηγικές αντιμετώπισης της κρίσης πανικού, εσείς είστε εκείνοι που αντιμετωπίζετε αυτές τις καθημερινές καταστάσεις και θα πρέπει να προσπαθήσετε να προσδιορίσετε από πού προέρχεται η ανησυχία σας και ποια είναι η ρίζα του προβλήματός σας.
Παρακάτω, σας προτείνουμε πέντε απλά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας όταν αντιμετωπίζετε μια κρίση πανικού.
Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να θυμάστε ότι το ιδανικό είναι να βρείτε τις δικές σας στρατηγικές αντιμετώπισης, εκείνες που ανταποκρίνονται καλύτερα στις ιδιαίτερες ανάγκες σας.
Βήμα 1: συνειδητοποιήστε ότι πρόκειται για κρίση πανικού
Το πρώτο βήμα είναι ίσως το πιο σημαντικό: όταν αντιμετωπίζουμε κάποια ενόχληση ή πάθηση, είναι ουσιαστικό να προσπαθούμε να καταλάβουμε περί τίνος πρόκειται και σε τι οφείλεται.
Πρώτα και κύρια πρέπει να καταλάβετε ότι μια κρίση πανικού -ανεξάρτητα από το πόσο τρομακτική μπορεί να είναι- δεν θα σας σκοτώσει.
Η κρίση πανικού αποτελεί στην πραγματικότητα ένα πολύ συνηθισμένο πρόβλημα, το οποίο συχνά οφείλεται στην υπερβολική παρουσία αδρεναλίνης στο αίμα.
Πρόκειται για μια κατάσταση που πυροδοτείται από τον φόβο. Ο φόβος είναι συχνά παράλογος -τις περισσότερες φορές δεν καταλαβαίνουμε καν τι τον προκαλεί ή πώς μπορούμε να τον ελέγξουμε.
Έχει ενδιαφέρον να επισημανθεί ότι η ανησυχία αποτελεί μέρος του φυσικού, ενστικτώδους συστήματος άμυνας που διαθέτουμε και είναι σχεδιασμένη να μας προετοιμάζει για φυγή ή για επίθεση σε επικίνδυνες καταστάσεις.
Στο παρελθόν η αντίδραση αυτή μάς βοηθούσε να επιβιώσουμε ξεφεύγοντας από αρπακτικά ζώα. Όμως, στον σημερινό πολυάσχολο σύγχρονο κόσμο, το πραγματικό αρπακτικό μπορεί στην πραγματικότητα να είναι η ίδια η ζωή μας και τα περίπλοκα προβλήματα που αντιμετωπίζουμε σε καθημερινή βάση.
Το πρώτο βήμα είναι ίσως το πιο σημαντικό: όταν αντιμετωπίζουμε κάποια ενόχληση ή πάθηση, είναι ουσιαστικό να προσπαθούμε να καταλάβουμε περί τίνος πρόκειται και σε τι οφείλεται.
Πρώτα και κύρια πρέπει να καταλάβετε ότι μια κρίση πανικού -ανεξάρτητα από το πόσο τρομακτική μπορεί να είναι- δεν θα σας σκοτώσει.
Η κρίση πανικού αποτελεί στην πραγματικότητα ένα πολύ συνηθισμένο πρόβλημα, το οποίο συχνά οφείλεται στην υπερβολική παρουσία αδρεναλίνης στο αίμα.
Πρόκειται για μια κατάσταση που πυροδοτείται από τον φόβο. Ο φόβος είναι συχνά παράλογος -τις περισσότερες φορές δεν καταλαβαίνουμε καν τι τον προκαλεί ή πώς μπορούμε να τον ελέγξουμε.
Έχει ενδιαφέρον να επισημανθεί ότι η ανησυχία αποτελεί μέρος του φυσικού, ενστικτώδους συστήματος άμυνας που διαθέτουμε και είναι σχεδιασμένη να μας προετοιμάζει για φυγή ή για επίθεση σε επικίνδυνες καταστάσεις.
Στο παρελθόν η αντίδραση αυτή μάς βοηθούσε να επιβιώσουμε ξεφεύγοντας από αρπακτικά ζώα. Όμως, στον σημερινό πολυάσχολο σύγχρονο κόσμο, το πραγματικό αρπακτικό μπορεί στην πραγματικότητα να είναι η ίδια η ζωή μας και τα περίπλοκα προβλήματα που αντιμετωπίζουμε σε καθημερινή βάση.
Βήμα 2: αναγνωρίστε τα συμπτώματα
Μια κρίση πανικού είναι σαν μια έκρηξη. Ας δούμε ένα παράδειγμα: η Μαρία είναι μια γυναίκα 42 ετών με μια καλή δουλειά, τρία παιδιά, σύντροφο και έναν ηλικιωμένο συγγενή τον οποίο φροντίζει.
Από έξω, μπορεί να φαίνεται ότι το μοναδικό πρόβλημα της Μαρίας είναι οι πολλές ευθύνες της. Όλη της τη ζωή, κατάφερνε να εξισορροπεί τέλεια τα πράγματα και να κάνει όλα όσα αναμένονταν από αυτή -όμως τελευταία, εκεί που δεν το περιμένει καθόλου, παθαίνει κρίσεις πανικού.
Μερικές φορές τις παθαίνει πριν φύγει για τη δουλειά, ή όταν διαπληκτίζεται με τα παιδιά της ή τον σύντροφό της.
Ο πατέρας της πέθανε πριν δύο χρόνια και, αν και η εμπειρία ήταν τραυματική για αυτή, ήταν σίγουρη ότι μάλλον την ξεπέρασε.
Όμως, ένα μήνα πριν, πέθανε το κατοικίδιο της οικογένειας και η Μαρία αισθάνθηκε ότι όλος ο πόνος του παρελθόντος επέστρεψε για να τη στοιχειώσει.
Όπως βλέπουμε, υπάρχουν αρκετά διαφορετικά στοιχεία εδώ τα οποία συνδυάζονται για να δημιουργήσουν μια πολύ περίπλοκη κατάσταση: άγχος, πιέσεις, πένθος στην οικογένεια, απώλεια κατοικίδιου…
Τώρα η Μαρία παθαίνει κρίσεις πανικού όλο και πιο συχνά και ο γιατρός της τής έμαθε να αναγνωρίζει τα συμπτώματα, έτσι ώστε να μπορεί να αντιδρά με καλύτερο τρόπο:
Ταχυκαρδία.
Αρνητικές σκέψεις.
Αίσθηση ότι πνίγεται, ότι η καρδιά της θα σταματήσει.
Δύσπνοια.
Πόνος στην κοιλιά.
Ζάλη.
Εφίδρωση.
Βήμα 3: αναπνεύστε
Ο έλεγχος της αναπνοής σας παίζει σημαντικό ρόλο στο να ελέγξετε και να αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού.
Πρέπει να θυμάστε ότι αυτή η ψυχολογική αντίδραση απέναντι σε κάτι που γίνεται αντιληπτό ως επικίνδυνο σωματοποιείται.
Για αυτόν τον λόγο η προσπάθεια ελέγχου της αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει σε περίπτωση που βιώνετε μια κρίση πανικού, επειδή ρυθμίζει την ταχύτητα των καρδιακών παλμών.
Αν προσέξετε τα πρώτα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού, προσπαθήστε να βρείτε έναν ήσυχο χώρο, φροντίστε να μη σας περιορίζουν τα ρούχα σας -για παράδειγμα, βγάλτε το σακάκι σας ή ξεκουμπώστε τα κουμπιά που σας σφίγγουν- και καθίστε.
Τώρα εισπνεύστε για πέντε δευτερόλεπτα.
Κρατήστε την αναπνοή σας για εφτά δευτερόλεπτα.
Εκπνεύστε για οχτώ δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε τη διαδικασία για πέντε λεπτά.
Μια κρίση πανικού είναι σαν μια έκρηξη. Ας δούμε ένα παράδειγμα: η Μαρία είναι μια γυναίκα 42 ετών με μια καλή δουλειά, τρία παιδιά, σύντροφο και έναν ηλικιωμένο συγγενή τον οποίο φροντίζει.
Από έξω, μπορεί να φαίνεται ότι το μοναδικό πρόβλημα της Μαρίας είναι οι πολλές ευθύνες της. Όλη της τη ζωή, κατάφερνε να εξισορροπεί τέλεια τα πράγματα και να κάνει όλα όσα αναμένονταν από αυτή -όμως τελευταία, εκεί που δεν το περιμένει καθόλου, παθαίνει κρίσεις πανικού.
Μερικές φορές τις παθαίνει πριν φύγει για τη δουλειά, ή όταν διαπληκτίζεται με τα παιδιά της ή τον σύντροφό της.
Ο πατέρας της πέθανε πριν δύο χρόνια και, αν και η εμπειρία ήταν τραυματική για αυτή, ήταν σίγουρη ότι μάλλον την ξεπέρασε.
Όμως, ένα μήνα πριν, πέθανε το κατοικίδιο της οικογένειας και η Μαρία αισθάνθηκε ότι όλος ο πόνος του παρελθόντος επέστρεψε για να τη στοιχειώσει.
Όπως βλέπουμε, υπάρχουν αρκετά διαφορετικά στοιχεία εδώ τα οποία συνδυάζονται για να δημιουργήσουν μια πολύ περίπλοκη κατάσταση: άγχος, πιέσεις, πένθος στην οικογένεια, απώλεια κατοικίδιου…
Τώρα η Μαρία παθαίνει κρίσεις πανικού όλο και πιο συχνά και ο γιατρός της τής έμαθε να αναγνωρίζει τα συμπτώματα, έτσι ώστε να μπορεί να αντιδρά με καλύτερο τρόπο:
Ταχυκαρδία.
Αρνητικές σκέψεις.
Αίσθηση ότι πνίγεται, ότι η καρδιά της θα σταματήσει.
Δύσπνοια.
Πόνος στην κοιλιά.
Ζάλη.
Εφίδρωση.
Βήμα 3: αναπνεύστε
Ο έλεγχος της αναπνοής σας παίζει σημαντικό ρόλο στο να ελέγξετε και να αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού.
Πρέπει να θυμάστε ότι αυτή η ψυχολογική αντίδραση απέναντι σε κάτι που γίνεται αντιληπτό ως επικίνδυνο σωματοποιείται.
Για αυτόν τον λόγο η προσπάθεια ελέγχου της αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει σε περίπτωση που βιώνετε μια κρίση πανικού, επειδή ρυθμίζει την ταχύτητα των καρδιακών παλμών.
Αν προσέξετε τα πρώτα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού, προσπαθήστε να βρείτε έναν ήσυχο χώρο, φροντίστε να μη σας περιορίζουν τα ρούχα σας -για παράδειγμα, βγάλτε το σακάκι σας ή ξεκουμπώστε τα κουμπιά που σας σφίγγουν- και καθίστε.
Τώρα εισπνεύστε για πέντε δευτερόλεπτα.
Κρατήστε την αναπνοή σας για εφτά δευτερόλεπτα.
Εκπνεύστε για οχτώ δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε τη διαδικασία για πέντε λεπτά.
Βήμα 4: αποκλείστε τις αρνητικές σκέψεις
Οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να σας κατακλύσουν σαν κύμα κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Μπορεί να αισθάνεστε ότι ανοίξατε μια πόρτα και αφήσατε μια μανιασμένη καταιγίδα να μπει στον νου σας.
Μάθετε να μπλοκάρετε αυτές τις σκέψεις και να εμποδίζετε το κύμα του αρνητισμού. Πείτε «όχι» και πάρτε τον έλεγχο του νου σας χρησιμοποιώντας μερικές πολύ απλές αλλά αποτελεσματικές τεχνικές οραματισμού για να εστιάσετε τον νου σας.
Οραματιστείτε τις αρνητικές σκέψεις σαν κεριά που καίγονται.
Στη συνέχεια πάρτε μια ανάσα και σβήστε τα όλα ένα-ένα, μέχρι να μη μείνει κανένα.
Η τεχνική αυτή σάς επιτρέπει να συνεχίσετε να αναπνέετε ήρεμα, ενώ ταυτόχρονα σβήνετε τις αρνητικές σκέψεις που σας κατακλύζουν σε μια κρίση πανικού και αυξάνουν την ανησυχία σας.
Οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να σας κατακλύσουν σαν κύμα κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Μπορεί να αισθάνεστε ότι ανοίξατε μια πόρτα και αφήσατε μια μανιασμένη καταιγίδα να μπει στον νου σας.
Μάθετε να μπλοκάρετε αυτές τις σκέψεις και να εμποδίζετε το κύμα του αρνητισμού. Πείτε «όχι» και πάρτε τον έλεγχο του νου σας χρησιμοποιώντας μερικές πολύ απλές αλλά αποτελεσματικές τεχνικές οραματισμού για να εστιάσετε τον νου σας.
Οραματιστείτε τις αρνητικές σκέψεις σαν κεριά που καίγονται.
Στη συνέχεια πάρτε μια ανάσα και σβήστε τα όλα ένα-ένα, μέχρι να μη μείνει κανένα.
Η τεχνική αυτή σάς επιτρέπει να συνεχίσετε να αναπνέετε ήρεμα, ενώ ταυτόχρονα σβήνετε τις αρνητικές σκέψεις που σας κατακλύζουν σε μια κρίση πανικού και αυξάνουν την ανησυχία σας.
Βήμα 5: χρησιμοποιήστε φράσεις-κλειδιά που σας ηρεμούν
Όλοι μας θα πρέπει να βρούμε τις φράσεις που λειτουργούν για μας προσωπικά, αν είναι δυνατόν. Μια σειρά από φράσεις που θα χρησιμοποιείτε όταν παθαίνετε κρίση πανικού είναι ένα απλό και αποτελεσματικό εργαλείο που θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.
Ακολουθούν μερικά πιθανά παραδείγματα:
«Όλα είναι εντάξει -θα ηρεμήσω και ο νους μου βρίσκεται σε ισορροπία».
«Όλα όσα θα συμβούν έχουν ήδη συμβεί. Είμαι ασφαλής και τίποτα δεν θα με βλάψει».
«Σταμάτα και σήκω πάνω, πάρε τον έλεγχο. Πάρε τα ηνία και ηρέμησε τώρα».
«Τίποτα δεν πρόκειται να μου συμβεί. Είμαι ασφαλής, απλώς πρέπει να πάρω μια ανάσα και να εμπιστευτώ τον εαυτό μου».
Οι στρατηγικές που είδαμε εδώ είναι πολύ βασικές, όμως μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές. Μη διστάσετε να δημιουργήσετε τις δικές σας στρατηγικές, ή να προσαρμόσετε τις παραπάνω στην προσωπικότητά σας και στις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρόκειται για εξαιρετικά εργαλεία όταν αντιμετωπίζετε μια κρίση πανικού.
Όλοι μας θα πρέπει να βρούμε τις φράσεις που λειτουργούν για μας προσωπικά, αν είναι δυνατόν. Μια σειρά από φράσεις που θα χρησιμοποιείτε όταν παθαίνετε κρίση πανικού είναι ένα απλό και αποτελεσματικό εργαλείο που θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.
Ακολουθούν μερικά πιθανά παραδείγματα:
«Όλα είναι εντάξει -θα ηρεμήσω και ο νους μου βρίσκεται σε ισορροπία».
«Όλα όσα θα συμβούν έχουν ήδη συμβεί. Είμαι ασφαλής και τίποτα δεν θα με βλάψει».
«Σταμάτα και σήκω πάνω, πάρε τον έλεγχο. Πάρε τα ηνία και ηρέμησε τώρα».
«Τίποτα δεν πρόκειται να μου συμβεί. Είμαι ασφαλής, απλώς πρέπει να πάρω μια ανάσα και να εμπιστευτώ τον εαυτό μου».
Οι στρατηγικές που είδαμε εδώ είναι πολύ βασικές, όμως μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές. Μη διστάσετε να δημιουργήσετε τις δικές σας στρατηγικές, ή να προσαρμόσετε τις παραπάνω στην προσωπικότητά σας και στις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρόκειται για εξαιρετικά εργαλεία όταν αντιμετωπίζετε μια κρίση πανικού.
meygeia
.png)
