Πρόκειται για πλάνο διατροφής βασισμένο έξυπνα στη μεσογειακή διατροφή, το οποίο...
δημιουργήθηκε για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης χωρίς φάρμακα σε μια έρευνα που χρηματοδοτήθηκε από το υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ.
Η πρώτη μελέτη έδειξε ότι η Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) μπορούσε να μειώσει την αρτηριακή πίεση εξίσου καλά με τα χάπια πρώτης γραμμής. Έκτοτε, πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνει τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες, όπως ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οι πέτρες στα νεφρά, ο διαβήτης.
Έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική δίαιτα για απώλεια βάρους και boost υγείας ταυτόχρονα, ενώ είναι γεμάτη με πραγματικά γευστικές τροφές.
Πρόκειται για τη διατροφή που κάθε χρόνο κατακτά την κορυφή στη διαδικασία για την ανάδειξη της καλύτερης δίαιτας από μια ομάδα Αμερικανών επιστημόνων κάθε
ειδικότητας: Διατροφολόγοι, διαιτολόγοι, ψυχολόγοι, ειδικοί της παχυσαρκίας, διαβητολόγοι, καρδιολόγοι και ιατροί χαρακτηρίζουν την Dash τα τελευταία 6 χρόνια ως την πιο υγιεινή δίαιτα στις ΗΠΑ, ενώ υποστηρίζεται και από τα The National Heart, Lung and Blood Institute και The American Heart Association.
Πρόκειται για τη διατροφή που κάθε χρόνο κατακτά την κορυφή στη διαδικασία για την ανάδειξη της καλύτερης δίαιτας από μια ομάδα Αμερικανών επιστημόνων κάθε
ειδικότητας: Διατροφολόγοι, διαιτολόγοι, ψυχολόγοι, ειδικοί της παχυσαρκίας, διαβητολόγοι, καρδιολόγοι και ιατροί χαρακτηρίζουν την Dash τα τελευταία 6 χρόνια ως την πιο υγιεινή δίαιτα στις ΗΠΑ, ενώ υποστηρίζεται και από τα The National Heart, Lung and Blood Institute και The American Heart Association.
Η διατροφολόγος Marla Heller θεωρείται ειδική της Dash, αφού είναι συγγραφέας πολλών βιβλίων με πλάνα διατροφής βασισμένα σ’ αυτήν. Oι προσαρμογές της για αδυνάτισμα περιέχουν γεύματα και σνακ με τροφές που χορταίνουν (φρούτα και λαχανικά) μαζί με τροφές γεμάτες πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά οξέα για να μειώσουν την πείνα.
Διατηρώντας το σάκχαρο σε σταθερά επίπεδα με τη διατροφή αυτή, μειώνεις το λίπος στην κοιλιά, τα τριγλυκερίδια και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη (ή τον διαχειρίζεσαι καλύτερα), βελτιώνεις την HDL ή «καλή» χοληστερίνη και μειώνεις την LDL ή «κακή» χοληστερίνη.
Πώς να την κάνεις
Η Marla Heller συστήνει να δώσεις έμφαση στην κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών και των υγιεινών λιπαρών για να ελέγχεις την όρεξή σου.
Η δίαιτα χωρίζεται σε δύο φάσεις: H πρώτη φάση είναι ένα πρόγραμμα μετάβασης χαμηλό σε υδατάνθρακες, σχεδιασμένο για να «επαναφέρει» το μεταβολισμό σου.Στη διάρκειά της δεν μπορείς να τρως φρούτα και τροφές ολικής αλέσεως, αλλά είναι paleo friendly και τρως άφθονο κρέας.
Η δεύτερη φάση βάζει ξανά τις τροφές ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά στη διατροφή και είναι σχεδιασμένη ως μια μακροπρόθεσμη λύση διαχείρισης του βάρους σου. Κατά μέσο όρο, αυτοί που ακολουθούν τη δίαιτα DASH χάνουν γύρω στα 2 κιλά τις πρώτες 2 εβδομάδες και μεταξύ 4,5 και 15 κιλά σε περίοδο 2 μηνών.
Φάση 1: Boost στο αδυνάτισμα σε 2 εβδομάδες
Στις 14 ημέρες της Φάσης 1 μαθαίνεις πώς να ικανοποιείς την πείνα σου και να νιώθεις περισσότερη ώρα
χορτάτη.
● Για να ισορροπήσεις τα επίπεδα σακχάρου και να μειώσεις τις λιγούρες, απόφυγε τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, που έχουν πολλά φυσικά σάκχαρα, και το αλκοόλ.
● Μπορείς να απολαμβάνεις 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά κάθε μέρα. Αυτό περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα ή γιαούρτι με 2% λιπαρά.
● Απόφυγε τα κανονικά, ακόμα και τα άπαχα τυριά, γιατί συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
● Αντί για αμυλούχες τροφές, προτίμησε φυλλώδη λαχανικά, όπως μαρούλι και σπανάκι, σταυρανθή, όπως μπρόκολο ή λάχανο, και φάε άφοβα αγγούρια, κολοκύθα, πιπεριές και ντομάτες.
● Μπορείς να τρως περίπου 200 γρ. από άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρια τη μέρα και βάλε στόχο τις 4 με 5 μερίδες φασόλια ή φακές την εβδομάδα.
● Προτίμησε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι και αβοκάντο, το οποίο είναι γεμάτο καλά λιπαρά.
χορτάτη.
● Για να ισορροπήσεις τα επίπεδα σακχάρου και να μειώσεις τις λιγούρες, απόφυγε τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, που έχουν πολλά φυσικά σάκχαρα, και το αλκοόλ.
● Μπορείς να απολαμβάνεις 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά κάθε μέρα. Αυτό περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα ή γιαούρτι με 2% λιπαρά.
● Απόφυγε τα κανονικά, ακόμα και τα άπαχα τυριά, γιατί συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
● Αντί για αμυλούχες τροφές, προτίμησε φυλλώδη λαχανικά, όπως μαρούλι και σπανάκι, σταυρανθή, όπως μπρόκολο ή λάχανο, και φάε άφοβα αγγούρια, κολοκύθα, πιπεριές και ντομάτες.
● Μπορείς να τρως περίπου 200 γρ. από άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρια τη μέρα και βάλε στόχο τις 4 με 5 μερίδες φασόλια ή φακές την εβδομάδα.
● Προτίμησε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι και αβοκάντο, το οποίο είναι γεμάτο καλά λιπαρά.
Φάση 2: Φουλ στις υγιεινές τροφές
Μετά τις πρώτες 14 ημέρες θα συνεχίσεις να τρως τροφές από τη Φάση 1, αλλά θα εισάγεις
και κάποιες άλλες υγιεινές τροφές που θα βοηθήσουν την απώλεια βάρους. Η Φάση 2 διαρκεί όσο θέλεις εσύ.
● Δημητριακά ολικής αλέσεως: Διάλεξε ανάμεσα σε δημητριακά, διάφορα είδη ψωμιού και ζυμαρικά με 6 έως 8 μερίδες τη μέρα.
● Φρούτα: Κάνε τα φρούτα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) μέρος της καθημερινής σου διατροφής. Βάλε στόχο τις 4-5 μερίδες τη μέρα.
● Γάλα ή γιαούρτι με λίγα λιπαρά: Μείνε στις 2-3 μερίδες τη μέρα, όπως στη Φάση 1.
● Ζάχαρη: Μπορείς να καταναλώνεις 3-4 μερίδες ζαχαρωδών τροφών κάθε εβδομάδα.
και κάποιες άλλες υγιεινές τροφές που θα βοηθήσουν την απώλεια βάρους. Η Φάση 2 διαρκεί όσο θέλεις εσύ.
● Δημητριακά ολικής αλέσεως: Διάλεξε ανάμεσα σε δημητριακά, διάφορα είδη ψωμιού και ζυμαρικά με 6 έως 8 μερίδες τη μέρα.
● Φρούτα: Κάνε τα φρούτα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) μέρος της καθημερινής σου διατροφής. Βάλε στόχο τις 4-5 μερίδες τη μέρα.
● Γάλα ή γιαούρτι με λίγα λιπαρά: Μείνε στις 2-3 μερίδες τη μέρα, όπως στη Φάση 1.
● Ζάχαρη: Μπορείς να καταναλώνεις 3-4 μερίδες ζαχαρωδών τροφών κάθε εβδομάδα.
Κατά μέσο όρο, με τη δίαιτα Dash χάνεις γύρω στα 2 κιλά τις πρώτες 2 εβδομάδες και από 4,5 έως 15 κιλά σε περίοδο 2 μηνών.Youweekly
.png)
